ضرورت روانشناسی ورزشی

[RIKA]

آیا می دانید علت اینکه وزنه برداری در رده تیم ملی اعزامی به المپیک وقتی روی صحنه میرود فراموش می کند به دستان خود گچ مخصوص بزند چیست؟
آیا می دانید علت اینکه تکواندو کاری در رده تیم ملی اعزامی به المپیک وقتی روی تشک مسابقه می رود فراموش می کند کلاه مخصوص خود را برسر گذارد چیست ؟
آیا می دانید علت اینکه دوچرخه سواری در رده تیم ملی اعزامی به مسابقات آسیایی وقتی در ابتدا خط استارت قرار می گیرد چنان پاهایش می لرزد که نمی تواند روی پنجه رکاب دوچرخه نیرو وارد کند و از مسابقه باز می ماند چیست ؟
مسلما پاسخ شما شامل توضیح مسائل فنی این رشته های ورزشی نیست و بروی کلمه اضطراب متفق القول هستید.
اضطراب یکی از مهمترین مسئله هايی است که انسان با آن دست به گریبان است.بخصوص زمانی که پای رقابت در میان باشد .در اکثر کتابها و مقالات بیشتر به مسائل تخصصی رشته های ورزشی توجه شده است.
اما آیا می دانید طبق تحقیقات بعمل آمده بسیاری از عدم موفقیت های ورزشی ریشه در علل روانی دارد؟

روانشناسی ورزشی
روانشناسی علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسی ورزشی مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد يافته های روانشناسی برای بهبود عملکرد و ارتقاء تندرستی است. از حوزه های مهم مورد مطالعه روانشناسی ورزشی که به ويژه در آمادگی قهرمانان کاربرد دارد، آمادگی روانی برای عملکرد است که ورزشکار را برای مسابقه آماده می سازد.

مرکز روانشناسی ورزشی
مرکز روانشناسی ورزشی آکادمی ملی المپيک و پارالمپيک، فرصتی را برای ورزشکاران تيم های ملی فراهم می سازد تا در کنار تقويت عوامل جسمانی و فنی به تقويت آمادگی روانی در رشته ورزشی خود بپردازند و توانايي های خود را در همه ابعاد تکامل بخشند.
اين مرکز برنامه هايي را برای کمک به ارتقاء عملکرد ورزشکاران تيم های ملی طراحی نموده است که در سال جاری به اجرا خواهد گذاشت. اين برنامه ها شامل برگزاری دوره های آشنايي با روانشناسی ورزشی برای مديران، مربيان و ورزشکاران تيم های مختلف، برگزاری جلسات مشاوره فردی و گروهی با ورزشکاران تيم های ملی و ارائه تمرينات و توصيه های روانشناختی برای بهبود آمادگی روانی و ارتقاء عملکرد ورزشی است.

[RIKA]

آمادگی روانی چيست؟
همه ما با مراجعه به حافظه خود می توانيم. لحظاتی را در مسابقات ورزشی به خاطر آوريم که تيم يا ورزشکاری با وجود آمادگی کامل جسمانی و فنی، به دليل شرايط نامناسب روانی از ارائه بهترين عملکرد خود ناتوان مانده است.
ضعف آمادگی روانی در ورزشکاری که آمادگی جسمانی مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پرسرعتی است که راننده ای ناشی و نا آماده درآن نشسته باشد.
هر قدر هم که جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهنی که آن را هدايت می کند فاقد ورزيدگی و آمادگی باشد جسم به درستی هدايت نخواهد شد.
احتمالاً در 30 سال پيش، واژه آمادگی جسمانی برای مربيان و ورزشکاران قدری نامفهوم بوده است، اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگی جسمانی، بی درنگ عوامل متشکله آمادگی جسمانی مانند: قدرت، استقامت و ... به ذهن خطور می کند. همانطور که آمادگی جسمانی مستلزم صرف زمان کافی برای تمرين و تقويت عوامل آن است، آمادگی روانی نيز از عواملی همچون مهارت در توجه، مهارت در کنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و ... تشکيل می شود. رسيدن به آمادگی روانی نيز به مرور و با صرف زمان و امکان پذير می شود و مستلزم اينست که مديران و مربيان آگاه چنين فرصتی را برای ورزشکاران فراهم آورند.

ضرورت آمادگی روانی
بسکتباليستی که در تمرين همه پرتاب های پنالتی را تبديل به گل می کند، چه می شود که در مسابقه از به ثمر رساندن يک پنالتی ناتوان می ماند؟ آيا وضعيت او با تمرين جسمانی و مهارتی بيشتر، بهتر خواهد شد؟ بعيد به نظر می رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين را در تمرين نشان می دهد، ممکن است مشکل او ناتوانی در حفظ توجه و کنترل اضطراب ناشی از هيجان مسابقه باشد. اين مسئله با هدايت وی به سمت تمرينات توجه و تمرکز و يا مهارت کنترل اضطراب قابل حل است وگرنه انجام تمرينات جسمانی بيشتر، مشکل او را حل نخواهد کرد.
امروزه، قهرمانان سطوح عالی و المپيک بخشی از زمان تمرينات خود را صرف تمرينات آمادگی روانی می کنند. در بسياری از رشته های ورزشی، تا 10 نفر اول مسابقات جهانی، به لحاظ فنی و جسمانی در يک سطح اند و آنچه نفرات برتر را متمايز می سازد، آمادگی روانی آنهاست (تفاوتی که ايجاد تفاوت می کند). در دنيای امروز رقابت ديگر فقط بر سر تکنيک برتر نيست، ورزشکاری پيروز است که از آمادگی روانی بالاتری برخوردار باشد.

[RIKA]

کدام ورزشکاران به تمرين مهارتهای روانی نياز دارند؟
بعضی به غلط تصور می کنند تمرينات روانی برای ورزشکارانی است که به مشکلات روانی دچارند.
برخلاف اين تصور غلط دستيابی به مهارت های روانی برای همه ورزشکاران ضروری است زيرا ورزشکاران به دليل ضرورتهای مسابقه به آمادگی روانی بيشتر از افراد عادی نياز دارند.
درست به همان صورت که تمرين آمادگی جسمانی ورزشکاران به علت ضعف جسمانی نيست بلکه به خاطر ضرورت آمادگی جسمانی فوق عادی است.
درعين حال ورزشکارانی که:
- عملکردشان در تمرين و مسابقه تفاوت های فاحش دارد
- عملکردشان، در مسابقات رسمی و غيررسمی (مهم و غيرمهم) تفاوت بسيار دارد
- برای تمرين انگيزه کافی ندارند
- اعتماد به نفس مطلوب ندارند
- در اجرای مهارت ها يا در حين مسابقه تمرکز لازم را ندارند
- تيم هايي که همبستگی لازم را ندارند
به اين تمرينات بيشتر نياز دارند.

[RIKA]

چه وقت آغاز کنيم؟
مهارتهای روانی آموختنی است و نياز به تمرين کردن دارد. لذا بايد زمان کافی برای يادگيری و تمرين منظور شود.
آغاز يادگيری مهارتها درست نزديک مسابقه سودمند نخواهد بود. دستيابی به اين مهارتها همانند آمادگی جسمانی نيازمند صرف وقت و تمرين است و از سه ماه تا يکسال به طول می انجامد.
بدترين زمان برای آغاز يک برنامه تمرين مهارتهای روانی بعد از شروع فصل مسابقات است، وقتی که ورزشکار با مسابقات پياپی با فاصله های کم روبروست. در اين موارد تمرين مهارتها يا مداخلات روانشناختی يک کار فوری و موقتی است که به ندرت ممکن است اثربخش باشد.
عرضه برنامه تمرين روانی در ميان فصل يا پيش از يک مسابقه مهم فرصتی برای يادگيری و تمرين مهارتها و اثرگذاری بر عملکرد به دست نمی دهد.
همانگونه که نمی توان يک مهارت جسمانی را نزديک مسابقه به ورزشکار آموخت و انتطار اجرای ماهرانه داشت، مهارت روانی نيز کوتاه مدت و به صورت عاجل اثربخش نخواهد بود.
ورزشکار بايد امکان و فرصت فراگيری و تمرين مهارتهای روانی را داشته باشد. از آغاز يادگيری تا يافتن مهارت و به کار بردن آن در مسابقه برای بعضی ورزشکاران چند ماه تا يکسال طول می کشد.
بهرحال برای ورزشکاری که برای اولين بار با مهارت های روانی آشنا می شود، حدود شش ماه وقت برای آموزش و تمرين و تلفيق مهارت های روانی تازه آموخته با تمرينات جسمانی لازم است.
فراگيری اين مهارت ها، نه تنها عملکرد ورزشی بلکه حيطه های ديگر زندگی فرد را نيز ارتقاء می بخشد و دستيابی به موفقيت را تسهيل می نمايد.

مهارتهای روانی
ويژگی های ذاتی يا آموخته شده ای هستند که موفقيت ورزشکار را ممکن می سازد يا احتمال آنرا افزايش می دهد اعتماد به نفس، کنترل تمرکز، کنترل انگيختگی و اضطراب نمونه اين مهارتهاست.
اين مهارتها را همه می توانند بياموزند و تمرين کنند و با دستيابی به آمادگی روانی عملکرد خود را بهتر کنند.

[RIKA]

تنظيم انگيختگی
هميشه بهترين عملکرد ورزشکار زمانی ايجاد می شود که او در بهترين وضعيت انگيختگی باشد. انگيختگی عبارت است از فعال شدن عمومی فيزيولوژيکی و روانی مانند:
افزايش ضربان قلب و تنفس و افزايش هشياری و توجه.
وقتی بی حوصله يا در حال استراحت يا خواب هستيم، انگيختگی مان کم است. وقتی هيجان زده، عصبانی يا مضطرب می شويم انگيختگی مان زياد می شود. اگر انگيختگی مناسب کاری باشد که در دست داريم آن کار به نحو مطلوب انجام می شود. اگر زياد باشد دچار اضطراب می شويم و اگر کم باشد کار را به حد لازم جدی نمی گيريم. مانند وقتی که حريف ضعيفی در پيش داريم. گاهی اوقات به همين دليل حريف های ضعيف بر حريف های قوی چيره می شوند.
برای تنظيم انگيختگی راههايي وجود دارد:
اگر انگيختگی کم باشد نرمش کردن، گوش دادن به موسيقی تند، تصويرسازی و يادآوری موفقيت های گذشته و موفقيت هايي که در آينده بدست خواهد آمد، به افزايش انگيختگی کمک ميکند. برای کاهش انگيختگی از روشهای مختلف از جمله روش آرميدن يا ريلکسيشن و کنترل تنفس استفاده می شود. البته هدف گزينی و تنظيم وقت و برنامه ريزی خود از بسياری از اضطراب ها جلوگيری می کند.

تصويرسازی
با تصويرسازی می توانيم تجربه های مثبت و موفق گذشته را در ذهن بازسازی کنيم و يا رويدادهايي را که دوست داريم در آينده اتفاق افتد را تصور کنيم. اين کار ما را از لحاظ ذهنی برای مسابقه آماده می کند. البته منظور از تصويرسازی خيال پردازيهايي که ناخواسته به سراغمان می آيد نيست.
در تصويرسازی تنها نبايد به حس ديداری اکتفا نمود بلکه بايد تا حد ممکن از حواس بيشتری استفاده کرد تا تصوير روشن، واضح و ملموس تر باشد. مانند: شنيدن صداها، بوی چمن يا کلر آب استخر و يا حس کردن توپ با دست و جز آن.

[RIKA]

اعتماد به نفس
اعتماد به نفس عبارتست از: اعتماد به توانايي های خود در انجام موفقيت آميز کار مورد نظر.
بديهی است اگر اين اعتماد غيرواقعی و بيشتر از توانايي های واقعی شخص باشد اعتماد به نفس کاذب است و به زيان عملکرد تمام می شود. اعتماد به نفس از عناصر اصلی موفقيت ورزشی و عاملی است که ورزشکاران برجسته را از سايرين متمايز می سازد.

اعتماد به نفس به سبب:
- حفظ آرامش در شرايط فشار
- تمرکز بيشتر و مؤثرتر
- انتخاب هدف های دشوارتر
- مقاومت و تلاش بيشتر می شود.

اعتماد به نفس ويژگی ثابت و تغيير ناپذيری نيست و می توان آن را افزايش داد. به پايان رساندن کار و دستيابی به موفقيت اعتماد به نفس را افزايش می دهد. بنابراين بهتر است هدفها را طوری انتخاب کنيم که با تلاش بتوانيم به آن دست يابيم. شايد اين که باختن سبب باخت در مسابقه بعدی می شود.يک توجيهش همين باشد. وقتی ورزشکار مسابقه قبلی را برده باشد با اعتماد بيشتر به ميدان می رود.
علاوه بر آن موارد زير نيز اعتماد را افزايش می دهد:
- استفاده از تصويرسازی و خود را موفق ديدن
- فکر کردن با اعتماد به نفس و گفتگو درونی با اعتماد به نفس
- عمل کردن با اعتماد به نفس يعنی حتی در شرايط ضعيف بودن نيز حالت هايي را که نشانگر اعتماد به نفس است به خود بگيريم.

[RIKA]

تمرکز
منظور از تمرکز توانايي معطوف ساختن توجه به امور مربوط به وظيفه و در صورت لزوم حفظ و تغيير آن متناسب با شرايط است. تمرکز از اصلی ترين عوامل روانی در عملکرد ورزشی برتر شناخته شده است. ورزشکاران بزرگ در حالی که در کار خود مستغرق می شوند بر محيط و اوضاع بازی نيز آگاهی دارند.
گاه هنگام مسابقه مهم ورزشکار به جای آنکه به کاری که در دست دارد تمرکز کند فکرش به جاهای مختلف سير می کند، به مسابقه گذشته فکر می کند و افسوس می خورد که ای کاش آن را برده بود، به مسابقه آينده می انديشد، به مسايل زندگی فکر می کند، به تماشاگرها و ... و از توجه به کار اصلی باز می ماند.
نوع تمرکز بايد با ضرورت کار متناسب باشد. مثلاً گاهی لازم است توجه ما به بيرون يعنی به ميدان بازی باشد در حالی که توجهمان به درون يعنی به افکار خود متوجه شده است يا اينکه بايد به يک چيز محدود، مثلاً، فقط به توپ توجه کنيم در حالی که به همه ميدان و حتی تماشاگر توجه داريم که متناسب با تکليف جاری نيست.خستگی، نداشتن انگيزه کافی و عوامل بيرونی مخل تمرکز مانند: نور، صدا، حقه های حريف مانع تمرکز کافی می شود

[RIKA]

هدف گزينی
اهميت داشتن هدف را همه تجربه کرده ايم. ورزشکاران برای هدايت و همسو کردن تلاشهای خود به داشتن هدف نياز دارند. هدف گزينی در ورزش بسيار مهم است زيرا نه تنها نقطه ای را که می خواهيم به آن برسيم به ما نشان می دهد بلکه روش گام به گام رسيدن به آن نقطه را نيز فراهم می سازد.
منظور از هدف گزينی در ورزش برنامه ريزی گام به گام برای دستيابی به هدفهای عينی و واقعی است، مانند آموختن يک فن خاص، کاهش رکورد، افزايش ميزان وزنه، افزايش تعداد و تکرار، کسب عنوان خاصی در مسابقات و جز آن، در زمان مشخص و معين.
اما داشتن هدفهاي ذهنی و نامشخص که زمان مشخص ندارند و برنامه ای برای دستيابی به آن تدوين نشده بسيار کلی هستند و نمی توان آنها را سنجيد. لذا هدف گزينی درست و اصولی به حساب نمی آيند.
هدفها ممکن است نتيجه ای باشد مانند دستيابی به رتبه خاص در مسابقات و يا عملکردی باشد مانند عملکرد خود را از گذشته خود بهتر کردن (ظرف دو ماه 1 کيلو بيشتر وزنه زدن). در هدفهای نتيجه ای فرد خودش را با ديگران مقايسه می کند و در هدفهای عملکردی با عملکرد گذشته خود مقايسه می کند. بنابراين هدفهای عملکردی بيشتر در اختيار ماست و بهتر است که بيشتر از اين نوع هدفها انتخاب شود و سرانجام هدفهای فرايندی که به نحوه اجرای حرکت توجه دارند مثلاً توجه به کشيدن دستها به جلو در شنای آزاد.

گفتگوی درونی
گفتگوی درونی شکلهای متفاوتی دارد اما به راحتی می توان آن را در انواع انگيزشی، آموزشی و منفی دسته بندی کرد. گفتگوی درونی انگيزشی و آموزشی می تواند عزت نفس، انگيزش و تمرکز را ارتقاء بخشند. اين نوع از گفتگوی درونی به بهبود عملکرد منجر می شود. حال آنکه گفتگوی درونی منفی منجر به ايجاد اضطراب و از دست دادن تمرکز می شود.